RAMER AVEC UNIQUEMENT LES BRAS

Cet exercice se focalise sur l’utilisation des bras uniquement. Les jambes restent droites et le haut du corps reste immobile. Les genoux peuvent être légèrement pliés pour plus de confort.

Pendant cet exercice :

• Le palonnier se déplace continuellement vers le corps et loin du corps.
• Utilisez tous les muscles de votre dos lorsque vous tirez le palonnier vers vous.
• Obtenez la pleine portée des bras et des muscles du haut du dos.
• Restez assis dans une position avec le dos droit.
• Pour plus de variété, vous pouvez inclure une prise en main du palonnier inversée.

RAMEZ AVEC LES BRAS ET LE HAUT DU CORPS

Seuls les bras et le haut du corps travaillent. Le haut du corps bascule légèrement vers l’avant. Les jambes restent droites. Les genoux peuvent être légèrement pliés pour plus de confort.

Pendant cet exercice :

• Le palonnier se déplace continuellement vers le corps et loin du corps.
• Utilisez tous les muscles de votre dos lorsque vous tirez le palonnier vers vous.
• Engagez vos muscles abdominaux lors de l'exécution de cet exercice.
• Obtenez la pleine portée des bras et des muscles du haut du dos.
• Basculez sur le haut du corps de 11h à 1h (en se basant sur le cadrant d’un montre).
• Gardez une position du haut du corps forte.
• Pour plus de variété, vous pouvez inclure une prise en main du palonnier inversée.

EXERCICE SLIDE

Cet exercice débute par les mouvement de l’exercice « Ramez avec les bras et le haut du corps ». On y rajoute progressivement le mouvement des jambes. D’abord avec les jambes pliée à moitié (demi-slide) puis totalement pliées (full-slide). Cet exercice est particulièrement utile pour enseigner la technique étape par étape.

L’exercice « slide » combine les différents exercices sur des longueurs différentes de sorte que l'utilisateur développe la bonne technique progressivement. Réaliser chaque étape pendant environ 1 minute, puis faire le mouvement complet ce qui fera également travailler votre coordination.

Voici des exemples d'utilisation de l’exercice « Slide » lors de l'échauffement:
- 20 coups avec uniquement les bras
- 20 coups bras et le haut du corps qui bascule
- 20 coups de demi-slide (les jambes pliées à moitié – le siège avance jusqu’à la moitié du rail
- 20 coups de full-slide (les jambes totalement pliées)
- 20 coups de demi-slide (les jambes pliées à moitié - le siège avance jusqu’à la moitié du rail)
- 20 coups bras et le haut du corps qui bascule
- 20 coups avec uniquement les bras

• Commencez par ramer uniquement avec les bras.
  (Vidéo Ramez avec les bras)
• Passez à l’étape bras et haut du corps. Les jambes restent droites et le haut du corps est basculé du bassin. Seuls le haut du corps et les bras sont utilisés.(Vidéo Ramez avec les bras + haut du corps)
• Passez à l’étape demi-slide. Les jambes se plient et le siège glisse jusqu’à la moitié du rail et le palonnier et à la hauteur des pieds. (Vidéo Ci-Contre)
• Passez à l’étape full-slide : maintenez la même cadence. Les jambes se plient complètement et le siège glisse vers l'avant en direction des talons. La phase propulsion est atteinte.

EXERCICE « PHASE DE PROPULSION »

L’exercice « Phase de propulsion » se concentre sur l’action des jambes au début de la phase de propulsion. On travail sur le relâchement des épaules et coordination du mouvement des jambes. Avancez à l’avant du rameur avec le siège proche des talons et les jambes complètement pliées. Poussez uniquement sur les jambes en gardant les bras tendus et le haut du corps légèrement incliné vers l’avant. Concentrez-vous sur la sensation de la prise d’eau avec la pâle de la cuve jusqu’à ce qu’elle se « bloque ».

Pendant cet exercice:

• Il n'y a pas de mouvement des bras et du haut du corps, tout le travail se fait dans les jambes (un petit mouvement vers l'arrière du siège)
• Gardez une position posturale forte
• Détendez votre prise et tenez le palonnier avec les bras tendus
• Gardez la tête haute et le regards droit

Pratiquez cet exercice pendant quelques minute, puis enchainer avec le mouvement complet de l’aviron en gardant le même cadence. Par exemple réaliser le mouvement 5 fois et enchainez avec le mouvement complet pendant une minute.

EXERCICE « PIEDS DÉTACHÉS »

Effectuez cet exercice en ramant doucement (avec peu d'effort) pendant l'échauffement ou en phase de récupération. Comme son nom l’indique, les pieds ne sont pas attachés, ni maintenues par les sangles des cale-pieds. Vos pieds sont justes posés sur les cale-pieds.
Le but de cet exercice est de se concentrer sur le maintien de la partie avant du pied qui doit toujours rester en contact avec la planche du repose-pied pendant le mouvement.
Conseil du coach :Cet exercice peut être réalisé en cas de souci avec les sangles des pieds qui se desserrent lors de la séance. Des sangles qui se desserrent sont le signe d’un geste à corriger. Lors de la position « Dégagé » vous basculer trop en arrière le haut du corps, ce qui provoque un soulèvement des orteils et une traction plus importante sur les sangles des pieds.
Souvent, l’utilisateur a tendance à utiliser ses orteils pour se ramenez vers l’avant lors de la phase de « Replacement ». Ce mouvement répété peut entraîner des douleurs dans les ischio-jambiers et les fesses, ainsi qu'une pression supplémentaire sur le bas du dos.

Exercice 1
La première façon de faire le coup puissant est de maintenir votre cadence habituelle tout en augmentant votre vitesse / intensité.

Voici quelques conseils :

• Augmentez l’amplitude de votre coup de rame lors du passage de « Prise d’eau » à la position « Dégagé »
• Pensez à ralentir votre mouvement entre la phase «de replacement » et la position « Prise d’eau »
• Donnez plus de puissance lors de la phase de « Propulsion » en poussant plus fortement sur vos jambes.

Par exemple, si vous ramez à une cadence de 24 coups par minute (cpm) à une vitesse de 2,5 mètres par seconde (m / s), cherchez à augmenter votre vitesse et à passer à 2,8 ou 3,0 m/s tout en maintenant votre cadence à 24 cpm. Faites 10 coups rame et enchainez avec 10 coups de rame plus légèr.
Répétez les 10 coups de puissance 4 ou 5 fois.

Cet exercice peut être effectué vers là la fin d'un échauffement ou pendant une séance « Intensité Constante ».

Exercice 2
La deuxième façon de faire le coup puissant est de maintenir votre vitesse / intensité mais de réduire votre cadence. Par exemple, si vous faites une séance « Intensité Constante » une cadence de 24 cpm et une vitesse de 2,5 m/s, réduisez votre cadence à 22 cpm et maintenez votre vitesse de 2,5 m / s.

• Une fois que vous avez atteint cet objectif, essayez à nouveau de réduire votre cadence de 1 ou 2 cpm, et ramez à 21/20 cpm en maintenant une vitesse de 2,5 m / s.
• Faites le par série de 1minute.

RAMEZ UNIQUEMENT AVEC LES JAMBES

Cet exercice se concentre sur l’utilisation des jambes. Les bras restent droit tout comme le haut du corps.

Pendant cet exercice :

• Ressentez le poids du corps à l’avant des pieds lors du mouvement pour retrouver la position « Prise d’eau »
• Sentez la connexion avec le palonnier lorsque vous repoussez avec les jambes
• Gardez vos bras tendus et vos doigts accrochés au palonnier
• Restez assis avec le dos bien droit dans une position posturale forte avec le haut du corps légèrement incliné vers l’avant.
• Les pieds restent en contact avec la planche des repose-pieds

EXERCICE RAMER AVEC UN MOUVEMENT LENT

Cet exercice se focalise sur un mouvement lent (voir très lent) lors de la phase de « Replacement ». La cadence peut-être de 14-18 cpm.
Cet exercice permet de mieux contrôler la phase de « Replacement » et d’améliorer ses performance et son rythme.