LA TECHNIQUE POUR BIEN RAMER
Adopter la bonne technique d’aviron vous permettra de tirer pleinement parti de votre rameur WaterRower.
Sur cette page, découvrez tous nos conseils pour apprendre à ramer efficacement : une vidéo tutorielle, le mouvement expliqué étape par étape, ainsi que des exercices pour développer les bons automatismes.
LA TECHNIQUE EN VIDÉO
APPLIQUER LA BONNE TECHNIQUE
Suivre la bonne technique d’aviron vous permettra de profiter pleinement de votre rameur WaterRower. Retrouvez sur cette page tous les conseils pour apprendre à bien ramer : une vidéo tutorielle, le mouvement décomposé, des exercices pour avoir les bons automatismes...
LE MOTEUR C'EST VOUS !
POSITION 1 : DÉGAGÉE
Le buste est légèrement en arrière, les jambes sont tendues, le palonnier contre le corps et les avant-bras horizontaux.
LA PHASE DE BASCULEMENT
Implique uniquement les bras et le torse. Les bras se tendent et le torse bascule vers l’avant dans son intégralité (pas que le bas du dos).
POSITION 2 : LA BASCULE
Les bras sont tendus, le torse est basculé vers l’avant le corps reste dans une position haute et droite.
LA PHASE DE REPLACEMENT
Aucune propulsion active dans cette phase. Le haut du corps reste dans la position de bascule, seul les jambes sont sollicitées.
POSITION 3 : LA PRISE D'EAU
Le corps est enroulé comme un ressort, prêt à se libérer. Les tibias sont verticaux, les bras sont allongés et relâchés, le siège le plus proche possible des pieds en maintenant l’angle du corps et des jambes fermées. La position doit être confortable.
LA PHASE DE PROPULSION
Les jambes sont sollicitées en premier, le corps reste dans la position de bascule. Lorsque les l’angle du corps et des jambes est à 90° commencez à ouvrir votre buste puis finissez votre mouvement par les bras pour finir dans la position de dégagement.
3 POINTS TECHNIQUES À RETENIR POUR UNE SÉANCE EFFICACE
ORDRE DU MOUVEMENT
Phase 1 & 2 : Bras => Tronc => Jambes
Phase 3 : Jambes => Tronc => Bras
RÉPARTITION DE LA PUISSANCE
60% => Jambes
20% => Corps
20% => Bras
TIMING DU MOUVEMENT
Ratio 2:1
1 sec => Phase 3
2 sec => Phase 1 & 2
LES GESTES À CORRIGER
Identifiez et corrigez vos erreurs en 14 étapes.
Après avoir suivi nos conseils et réalisé nos exercices techniques, vous pouvez aller encore plus loin pour vous rapprocher du mouvement parfait. Il suffit d’identifier les erreurs commises et les corriger. Pour cela, nous vous invitons à vous filmer de profil lors d’une de vos séances et de comparer votre mouvement avec la liste des gestes à corriger. Nous avons listé les erreurs fréquemment commises et nous vous apportons les conseils pour les corriger.
N'oubliez pas: avoir le bon mouvement est essentiel pour une séance efficace !
POSITION DU CORPS
PRISE EN MAIN DU PALONNIER
Lorsque vous tenez la poignée :
- Vos doigts font le tour du palonnier.
- Vous n'avez pas besoin de serrez fermement le palonnier.
- Vos mains sont à équidistance du centre du palonnier. §Pour vous assurer le bon positionnement utilisez vos pouces pour vérifier que la distance est égale par rapport du palonnier.)
- Vos poignées doivent être à plat.
S'ASSEOIR CORRECTEMENT
- Assurez-vous d’être assis dans une position haute et décontracté.
- Votre poids corporel se déplacera de l'avant vers l'arrière du siège
- Vous devez vous sentir calé et libre de vos mouvements, sans gêne.
- Assurez-vous que vous êtes assis avec un buste droit, les épaules détendues et la tête regardant vers l'avant.
HAUTEUR DE TIRAGE
- Amener le palonnier contre votre corps à une hauteur confortable pour vous. Idéalement, au niveau de la poitrine ou juste en dessous.
- Vos avant-bras doivent être presque parallèle par rapport au sol et vos poignets sont à l’horizontal.
SÉANCES TYPES SUR LE WATERROWER
